Creatina é um dos suplementos mais estudados. Veja para que serve, a dose diária (3 a 5 g), como tomar, se precisa saturar e se tem contraindicações.
Resposta rápida: a creatina aumenta a força e a performance em exercícios intensos e ajuda no ganho de massa muscular. A dose usual é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, em qualquer horário. Não precisa de "saturação" nem de ciclos — o efeito vem do uso contínuo.
Resumo rápido
- Dose de manutenção: 3 a 5 g/dia (mono-hidratada);
- Pode tomar qualquer hora — o importante é a constância;
- Segura para pessoas saudáveis; a forma mono-hidratada é a melhor custo-benefício.
Para que serve a creatina?
Ela repõe energia rápida (ATP) para os músculos, melhorando força, potência e volume de treino. Com o tempo, isso favorece a hipertrofia. Também há estudos sobre benefícios cognitivos, mas o uso principal é no exercício.
Como tomar creatina
O jeito mais simples: 3 a 5 g por dia, todos os dias, misturada em água, suco ou no shake. Dias de treino e de descanso — sempre. O horário (antes, depois do treino ou fora dele) não muda o resultado.
Preciso fazer saturação?
Não é obrigatório. A saturação (20 g/dia divididos em 4 doses por 5–7 dias) só acelera o preenchimento dos estoques; depois cai para 3–5 g. Tomar direto 3–5 g chega no mesmo lugar em ~3–4 semanas.
Quanto é demais?
Doses acima de 5 g/dia não trazem benefício extra para a maioria das pessoas. 10 g/dia geralmente é desnecessário. Beba bastante água. Quem tem doença renal deve usar apenas com acompanhamento.
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Perguntas frequentes
Quantas gramas de creatina por dia?
De 3 a 5 g por dia para a maioria dos adultos. Pessoas muito grandes podem usar até 5 g sem problema.
Creatina precisa de ciclo?
Não. Pode ser usada de forma contínua, sem pausas obrigatórias.
Creatina retém líquido/incha?
Ela puxa água para dentro do músculo (bom para o desempenho), não é o "inchaço" da retenção subcutânea. É seguro.