Quanta proteína você realmente precisa por dia? Veja recomendações para emagrecimento, ganho de massa e as melhores fontes.
A proteína é provavelmente o nutriente mais comentado do momento — e com razão. Ela é essencial para músculos, saciedade e recuperação. Mas quanto é o ideal por dia?
De quanta proteína você precisa
As necessidades variam conforme objetivo e nível de atividade:
- Sedentários: cerca de 0,8 a 1,0 g por kg de peso;
- Emagrecimento: 1,2 a 1,6 g/kg para preservar músculo;
- Ganho de massa muscular: 1,6 a 2,2 g/kg;
- Idosos: tendem a se beneficiar de valores mais altos para evitar sarcopenia.
Esses números são um ponto de partida — o cálculo individual é feito pelo nutricionista.
Por que a proteína ajuda a emagrecer
- Aumenta a saciedade, reduzindo a fome;
- Tem maior efeito térmico (gasta mais energia para ser digerida);
- Preserva a massa magra durante o déficit calórico.
Melhores fontes
Animais: ovos, frango, peixe, carnes magras, laticínios. Vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, ervilha. Combinar fontes vegetais melhora a qualidade proteica.
Distribua ao longo do dia
Em vez de concentrar tudo em uma refeição, ofereça 20 a 40 g de proteína por refeição. Isso otimiza a síntese muscular e a saciedade.
Mais importante do que “bater a meta” em um dia é manter a consistência ao longo da semana.
Quer saber exatamente sua meta de proteína? Um nutricionista no DietPrime calcula com base no seu peso, objetivo e rotina.