Quantas calorias consumir por dia depende de idade, sexo, peso e atividade. Veja as médias para homens e mulheres e como calcular o seu número.
Resposta rápida: em média, um adulto precisa de cerca de 2.000 a 2.500 kcal por dia — perto de 2.000 kcal para mulheres e 2.500 kcal para homens com atividade moderada. Mas o número certo depende de idade, peso, altura, composição corporal e nível de atividade.
Resumo rápido
- Mulher adulta ativa: ~1.800–2.200 kcal/dia;
- Homem adulto ativo: ~2.200–2.800 kcal/dia;
- Sedentários e idosos precisam de menos; atletas, de mais.
O que determina suas calorias diárias
A maior parte do gasto é a taxa metabólica basal (TMB) — a energia para manter o corpo funcionando em repouso. Somam-se a ela o gasto com atividades e a digestão. Quanto mais massa muscular e mais movimento, maior o gasto.
Como estimar seu gasto (TMB)
Uma aproximação prática: peso (kg) × 30 dá as calorias de manutenção para quem é moderadamente ativo. Fórmulas como a de Mifflin-St Jeor são mais precisas e levam em conta idade, sexo e altura — um nutricionista calcula isso com exatidão e ainda mede a composição corporal.
Calorias para manter, emagrecer ou ganhar peso
- Manter: comer o valor de manutenção;
- Emagrecer: 300–500 kcal a menos;
- Ganhar massa: 200–400 kcal a mais, com treino de força.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias uma mulher deve consumir por dia?
Em média 1.800 a 2.200 kcal, variando com peso, altura e atividade.
Quantas kcal por dia para não engordar?
O valor de manutenção — aquele em que o peso fica estável. Acima dele, você ganha peso; abaixo, perde.
