Bulking é ganhar massa em superávit; cutting é definir em déficit. Entenda como montar cada fase, quanto tempo dura e o que é recomposição corporal.
Resposta rápida: bulking é a fase de ganho de massa (superávit calórico + treino de força) e cutting é a fase de definição (déficit calórico preservando músculo). A recomposição corporal é ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo — possível principalmente em iniciantes e em quem voltou a treinar.
Resumo rápido
- Bulking: +200 a +400 kcal, foco em ganhar massa;
- Cutting: −300 a −500 kcal, foco em manter músculo;
- Proteína alta (1,8–2,2 g/kg) nas duas fases.
Como montar o bulking
Use um superávit moderado (bulking "limpo"), priorize proteína e carboidratos para o treino, e evite ganhar gordura demais. Ganho saudável: ~0,25–0,5 kg por semana.
Como montar o cutting
Déficit de 300–500 kcal, proteína alta, treino pesado para não perder força e cardio moderado. A ideia é revelar a massa construída, perdendo gordura devagar (0,5–1% do peso/semana).
Recomposição corporal
Comendo perto da manutenção, com proteína alta e treino consistente, dá para trocar gordura por músculo. É mais lento na balança, mas o corpo muda. Funciona melhor para iniciantes, pessoas acima do peso e quem retomou os treinos.
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Perguntas frequentes
Quanto tempo dura um cutting ou bulking?
Costuma variar de 8 a 16 semanas por fase, dependendo do objetivo e do ponto de partida.
Dá para ganhar músculo e perder gordura junto?
Sim, é a recomposição corporal — mais viável em iniciantes e em quem tem gordura a perder.
