A quantidade de proteína ideal varia de 1,6 a 2,2 g por kg. Veja quanto consumir para ganhar massa ou emagrecer e a diferença entre proteína animal e vegetal.
Resposta rápida: para hipertrofia ou para emagrecer preservando músculo, o consumo recomendado de proteína é de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia. Um homem de 80 kg, por exemplo, precisa de ~130 a 175 g de proteína diárias, distribuídas nas refeições.
Resumo rápido
- Meta geral: 1,6–2,2 g/kg/dia;
- Distribua em 3–5 refeições (20–40 g cada);
- Vale para ganhar massa e para emagrecer com músculo.
Quanto para ganhar massa
Fique perto de 1,8–2,2 g/kg, com treino de força e leve superávit calórico. Acima de ~2,2 g/kg não há ganho extra para a maioria.
Quanto para emagrecer
Mantenha a proteína alta mesmo no déficit (1,6–2,2 g/kg). Ela preserva músculo, aumenta a saciedade e ajuda a perder gordura, não massa magra.
Proteína animal x vegetal
A animal (ovos, carnes, laticínios) é completa e de fácil absorção. A vegetal (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) é excelente, mas combine fontes ao longo do dia (leguminosas + cereais) para obter todos os aminoácidos. Vegetarianos e veganos atingem a meta tranquilamente com planejamento.
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Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína por dia para emagrecer?
De 1,6 a 2,2 g por kg de peso, mesmo durante o déficit calórico.
Dá para ganhar massa só com proteína vegetal?
Sim, combinando fontes e atingindo a meta diária. Proteína de soja e a mistura leguminosa + cereal são completas.
